Ingredientes repletos de proteína vegetal que te encantará incorporar a tu dieta
Uno de los mitos más extendidos sobre la dieta plant based es que “sin carne no se puede obtener suficiente proteína”. Pero la realidad es muy distinta:
Hay alimentos 100 % vegetales que aportan igual, o incluso más proteína que muchas carnes convencionales, especialmente las procesadas o de baja calidad nutricional.
Si estás en transición hacia una alimentación basada en plantas, practicas deporte o simplemente te interesa cuidar tu salud, estos seis alimentos veganos ricos en proteína te sorprenderán. Son completos, accesibles y versátiles. ¿Quieres conocerlos?
1. Tofu: proteína completa y versatilidad total
- Aprox. 10–12 g de proteína por 100 g
El tofu es uno de los pilares de la cocina vegana. Se elabora a partir de leche de soja cuajada y es una fuente de proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Además de su aporte proteico, el tofu es rico en calcio, hierro y bajo en grasa. Pero lo que diferencia a este ingrediente es su gran versatilidad: absorbe el sabor de cualquier adobo, salsas, hierbas y especias.
Puedes hornearlo, saltearlo, empanarlo y freirlo, hacer revueltos estilo huevo, platos de curry con salsa de coco, brochetas, e incluso postres dulces.
Aquí te contamos más sobre el tofu y por qué deberías incluirlo en tu dieta (con ideas para cocinarlo bien)
2. Tempeh: la soja fermentada más poderosa
- Aprox. 18–21 g de proteína por 100 g
El tempeh es un alimento fermentado hecho con granos de soja enteros, lo que le da una textura firme y un sabor más intenso que el tofu. El proceso de fermentación lo hace aún más digestivo y con una mayor biodisponibilidad de nutrientes.
Es uno de los alimentos vegetales con más proteína por ración, además de ser una fuente natural de probióticos, calcio y hierro. Su sabor ligeramente a nuez lo hace ideal para platos como tacos, bocadillos, ensaladas tibias o incluso guisos caseros.
3. Seitán: el sustituto a la carne más realista
- Aprox. 25 g de proteína por 100 g
Conocido como la carne vegetal vegana por su parecido en textura y sabor con la carne animal, el seitán se elabora a partir del gluten del trigo. Es, sin duda, uno de los alimentos más ricos en proteína de origen vegetal, superando incluso a muchas carnes.
Su textura lo hace ideal para filetes, brochetas, hamburguesas o fajitas. No obstante, no es apto para personas celíacas o con intolerancia al gluten. A nivel deportivo, es un alimento perfecto por su alta densidad proteica y bajo contenido en grasa.
Aquí te damos más alternativas 100% vegetales a la carne elaboradas en España
4. Soja texturizada: económica, duradera y nutritiva
- Aprox. 45–55 g de proteína por 100 g deshidratada
La soja texturizada es una de las formas más concentradas de proteína vegetal. Se vende deshidratada, en forma de gránulos o trozos, y tras hidratarla se convierte en una alternativa perfecta a la carne picada.
Además de su altísimo contenido en proteína, es rica en hierro, magnesio y no contiene colesterol. Es ideal para hacer boloñesa vegana, albóndigas, rellenos, tacos, chilis o lasañas.
Su relación calidad-precio y su larga conservación la convierten en un básico de cualquier despensa vegana.
5. Garbanzos: una legumbre repleta de proteína y fibra
- Aprox. 19 g de proteína por 100 g secos
Los garbanzos son una de las legumbres más completos que existen. No solo aportan proteína, sino también fibra, hierro, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B. Su índice glucémico es bajo, lo que los hace ideales para mantener energía estable durante el día.
Además, su versatilidad es infinita: hummus, ensaladas, guisos, curry, hamburguesas vegetales, harina de garbanzo para tortillas sin huevo…
6. Quinoa: el grano andino con proteína completa
- Aprox. 14 g de proteína por 100 g (en seco)
La quinoa es técnicamente una semilla, pero se consume como un cereal. Lo más interesante es que, al igual que el tofu, es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Además, es rica en fibra, hierro, magnesio y antioxidantes. Es apta para personas celíacas, fácil de cocinar y muy versátil: puedes usarla en ensaladas, bowls, hamburguesas, salteados, croquetas o incluso para hacer porridge dulce.
Ideas para crear platos nutritivos y sabrosos repletos de proteína
Puedes crear combinaciones muy ricas y completas nutricionalmente mezclando estos ingredientes entre sí y con otros vegetales o cereales.
- Prueba un salteado de tofu con quinoa y brócoli, para una comida ligera pero saciante.
- El tempeh queda genial al horno con boniato y col rizada, genial para los días más fríos.
- Una ensalada templada de quinoa con garbanzos, tomates cherry y aguacate es rápida, colorida y llena de energía.
- También puedes hacer seitán salteado con guisantes y pimientos asados, o preparar una boloñesa vegana con soja texturizada, zanahoria y calabacín.
Hay muchas posibilidades para crear platos vegetales ricos en proteína diferentes cada día, haciendo combinaciones con ingredientes que ya tienes en casa y un toque de grasas saludables como aceite de oliva o semillas.
La proteína no es sinónimo de carne, estos 6 alimentos veganos no solo igualan, sino que llegan a superar nutricionalmente a muchas carnes, aportando fibra, minerales y ausencia total de colesterol o grasas saturadas.
Además, son muy económicos y te ayudarán a ganar músculo, energía y bienestar, sin necesidad de productos animales.
